¿Cómo evitas comer demasiado y con demasiada frecuencia?

A veces sientes que has comido suficiente y a veces no lo sientes en absoluto. Esto está relacionado con tus hormonas del hambre. La experiencia del hambre y la saciedad es un fenómeno complejo que no solo “nos sucede”. También podemos influir en él, afortunadamente.

La sensación de hambre y saciedad funciona bajo la influencia de las hormonas del hambre, ghrelina y leptina. Cuando comes, en promedio toma unos veinte minutos para que el cerebro reciba la señal de “estamos llenos, tenemos suficiente energía” de las hormonas del hambre. Si comemos despacio, nos sentimos satisfechos más rápidamente. Los comedores rápidos ya se han servido una segunda o incluso tercera vez antes de que pasen los veinte minutos.

Masticar a menudo y tomar bocados más pequeños también ayuda a darle a tu cuerpo más tiempo para crear señales de saciedad. Por lo tanto, es importante comer “con conciencia”. Esto suele ir mejor en un ambiente tranquilo y compartido en la mesa en lugar de frente al televisor.

Nuestra sensación de hambre y saciedad también se ve influenciada por el entorno. ¡Nuestro entorno nos incita a comer! Esto se debe a nuestros sentidos, que dirigen nuestro cerebro. Funciona de la siguiente manera: si vemos o olemos algo dulce como pan recién horneado y pasteles en la panadería, la hormona insulina en tu sangre aumenta. La insulina permite que el azúcar en tu sangre sea absorbido por todas las células. Y aquí, el azúcar se convierte en energía. Por lo tanto, el nivel de azúcar dentro de las células aumenta y el azúcar en sangre disminuye. Si tu nivel de azúcar en sangre disminuye, pronto sentirás que quieres, o incluso necesitas comer más. Nuestro cuerpo quiere mantener constante el nivel de azúcar en sangre. No solo con la forma en que, sino también con lo que comemos, podemos influir en nuestra sensación de saciedad. No todos los alimentos envían la misma señal al cerebro de que estamos llenos. Las proteínas, las fibras y ciertas grasas envían una señal más fuerte y duradera de que estamos llenos. Una buena saciedad la proporcionan el huevo, semillas, granos, brotes, nueces, avena, aguacate, pescado y legumbres como garbanzos, lentejas y frijoles.

Si te sientes saciado por más tiempo, también mantendrás tu nivel de azúcar en sangre constante por más tiempo. Esto es beneficioso para tu salud. Tu cuerpo no tiene que producir insulina cada vez, lo que evita que tengas insulina “demasiado alta por demasiado tiempo” en el cuerpo. Con esto, evitas desarrollar resistencia a la insulina como la diabetes tipo 2. Muchas personas padecen esto. Al ajustar tu patrón alimenticio, puedes prevenir la diabetes tipo 2 y también evitar tomar medicamentos.

En lo que también puedes prestar atención si produces demasiada insulina es, además de reducir el exceso de carbohidratos, reducir o incluso posiblemente dejar de consumir gluten y beber leche de vaca por un tiempo. Los gluten en los cereales y la proteína caseína y la lactosa en la leche de vaca aumentan la cantidad de insulina y pueden llevar a desarrollar resistencia a la insulina a largo plazo. Lo mismo ocurre con el consumo de alcohol.

Lo que impacta positivamente tus hormonas del hambre es el ejercicio. Cualquier forma de ejercicio mejora el equilibrio de las hormonas del hambre. ¡Nuestro cuerpo puede regular mejor la leptina y la insulina si nos movemos regularmente! ¿Ya lograste hacer algunos estiramientos o salir a caminar antes del desayuno?