Wie verhindert man, dass man zu viel und zu oft isst?

Manchmal hat man das Gefühl, genug gegessen zu haben, und manchmal spürt man das überhaupt nicht. Das liegt an deinen Hungerhormonen. Das Erleben von Hunger und Sättigung ist ein komplexer Vorgang, der uns nicht einfach „passiert“. Wir können ihn auch beeinflussen, zum Glück.

Das Gefühl von Hunger und Sättigung wird durch die Hungerhormone Ghrelin und Leptin gesteuert. Wenn du isst, dauert es durchschnittlich etwa zwanzig Minuten, bis das Gehirn das Signal „Wir sind satt, wir haben genug Energie“ von den Hungerhormonen erhält. Wenn wir langsam essen, sind wir also früher satt. Schnelle Esser haben bereits ein zweites oder sogar drittes Mal aufgetan, bevor die zwanzig Minuten um sind.

Häufiges Kauen und kleinere Bissen helfen auch, deinem Körper mehr Zeit zu geben, um die Sättigungssignale zu erzeugen. Es ist also wichtig, „bewusst“ zu essen. Dies gelingt oft besser in Ruhe und gemütlich miteinander am Tisch, anstatt vor dem Fernseher.

Unser Hunger- und Sättigungsgefühl wird auch durch die Umgebung beeinflusst. Unsere Umgebung animiert uns zum Essen! Das liegt an unseren Sinnen, die unser Gehirn ansteuern. Das funktioniert so: Wenn wir etwas Süßes sehen oder riechen, wie frisch gebackenes Brot und Kuchen beim Bäcker, steigt das Hormon Insulin in deinem Blut. Insulin sorgt dafür, dass Zucker aus deinem Blut in alle Zellen aufgenommen werden kann. Und hier wird der Zucker in Energie umgewandelt. Der Zuckergehalt in den Zellen steigt also und der Blutzuckerspiegel sinkt. Wenn dein Blutzuckerspiegel sinkt, hast du schnell das Gefühl, dass du wieder etwas essen willst oder sogar musst. Unser Körper möchte nämlich den Blutzuckerspiegel konstant halten. Nicht nur durch die Art und Weise, wie, sondern auch, was wir essen, können wir unser Sättigungsgefühl steuern. Nicht alle Nahrungsmittel geben dem Gehirn das gleiche Signal, dass wir satt sind. Proteine, Ballaststoffe und bestimmte Fette geben ein stärkeres und längeres Signal, dass wir satt sind. Eine gute Sättigung geben Ei, Samen, Kerne, Keimlinge, Nüsse, Haferflocken, Avocado, Fisch und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen.

Wenn du länger satt bleibst, bleibt dein Blutzuckerspiegel auch länger konstant. Das ist günstig für deine Gesundheit. Dein Körper muss nicht jedes Mal Insulin produzieren, wodurch du zu lange zu viel Insulin im Körper hast. Damit verhinderst du, dass du eine Insulinunempfindlichkeit entwickelst wie bei Diabetes Typ 2. Viele Menschen leiden darunter. Mit der Anpassung deiner Ernährungsgewohnheiten kannst du Diabetes Typ 2 verhindern und damit auch die Einnahme von Medikamenten.

Worauf du ebenfalls achten kannst, wenn du zu viel Insulin produzierst, ist neben der Reduzierung von zu vielen Kohlenhydraten auch die Verringerung oder vielleicht sogar eine Zeit lang das Stoppen des Verzehrs von Gluten und das Trinken von Kuhmilch. Gluten in Getreide und das Eiweiß Kasein und die Laktose in Kuhmilch sorgen nämlich dafür, dass die Menge an Insulin zunimmt und dass du langfristig Insulinresistenz entwickeln kannst. Dasselbe gilt für den Alkoholkonsum.

Was positiv auf deine Hungerhormone wirkt, ist Bewegung. Jede Form von Bewegung verbessert das Gleichgewicht der Hungerhormone. Unser Körper kann Leptin und Insulin besser regulieren, wenn wir regelmäßig in Bewegung sind! Schaffst du es schon, vor deinem Frühstück ein paar Dehn- und Streckübungen zu machen oder nach draußen zu gehen für einen kleinen Spaziergang?